Suiker kan, net als drugs of alcohol, leiden tot verslavend gedrag. Het is daarom belangrijk om bewust om te gaan met suiker en manieren te vinden om je inname te verminderen. Hier zijn tien tips die je kunnen helpen om van je suikerverslaving af te komen, gebaseerd op zowel mijn persoonlijke ervaring als wetenschappelijk onderbouwde adviezen.
1. Leer die verborgen suikers (her)kennen
Suiker zit vaak op onverwachte plaatsen, zoals in geconcentreerde vruchtensappen en bewerkte voedingsmiddelen. Controleer altijd de etiketten en let op schuilnamen zoals dextrose, fructose, glucose of sucrose. Hoe verder suiker op de ingrediëntenlijst staat, hoe beter. Voor mij was dit ongekend terrein. Door het volgen van workshops zoals 'etiketten lezen' kan ik hierdoor bewustere keuzes maken. Natuurlijk wist ik al dat er in mijn Coca Cola veel suiker zat, dat weet iedereen, toch? Maar weet je ook hoeveel suiker er zit in jouw koekje, jouw pizza, je fruitsapje enz?
2. Klein hongertje? Ga voor een tussendoortje met veel proteïnen
Vervang suikerrijke snacks door gezondere alternatieven met veel eiwitten. Denk aan snackgroenten, een gekookt eitje, een stuk pure chocolade (met minstens 75% cacao), een handjevol ongezouten noten, of een potje Skyr of Griekse yoghurt zonder toegevoegde suikers. Voor mij was dit nieuw. Ik at bijna geen tussendoortjes. Behalve 's avonds voor de TV. En wat koos ik dan? chips of gezouten nootjes enz... DIt was voor mij wennen en in het begin vergat ik nog wel eens een tussendoortje te eten.
3. Vermijd suikervervangers
Hoewel zoetstoffen zoals aspartaam weinig calorieën bevatten, kunnen ze je hersenen verwarren en je drang naar echte suiker vergroten. Het is beter om geleidelijk aan je behoefte aan zoetigheid te verminderen in plaats van deze te vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Dit had ik wel al eens ergens gehoord. Ik hield ook niet van een Coca Cola light of zero en zweerde bij de 'echte'. Op dat vlak waren mijn hersenen nog niet in de war.
4. Eet minstens elke 4 uur iets
Regelmatig eten helpt je suikerspiegel stabiel te houden en vermindert de verleiding om naar suikerrijke snacks te grijpen. Probeer elke vier uur een gezonde maaltijd of snack te nuttigen. Zoals ik als vertelde bij tip 2 was dit nieuw voor mij. Ik at 3 keer stevig: ontbijt, lunch en avondmaal. En 's avonds had ik mijn cravings. Dus het was écht aanpassen naar dit nieuw voedingspatroon. Het gebruik van een weekmenu + een goede voorbereiding hielp mij om deze gewoonte aan te leren.
5. Onderzoek of je emotioneel eet en zoek een andere uitlaatklep
Suiker wordt vaak gebruikt als troost bij stress of negatieve emoties. Probeer alternatieven zoals sporten, mediteren, of een goed gesprek met een vriend(in) als je gestrest bent. Ademhalingsoefeningen of een wandeling in de natuur kunnen ook helpen om stress te verminderen. Uit mijn onderzoek bleek dat ik geen echte emo-eter was. Of misschien was het omdat ik goede alternatieven had gevonden: sporten, mindfulness, afspreken met vrienden,... En ik zoek vaak de natuur op zoals bijvoorbeeld met mijn Mindful Walk.
6. Wees niet té streng voor jezelf
Het is belangrijk om realistisch te zijn en jezelf af en toe iets lekkers te gunnen. Volg de 80-20-regel: eet 80% van de tijd gezond, en gun jezelf 20% van de tijd iets minder gezonds. Dit maakt het makkelijker om je nieuwe eetgewoonten vol te houden. Die 80-20 regel is fantastisch! Voor mij duidt hij heel vaak op. Een gezonde levensstijl is ook: 80% voeding en 20% sport. En de Japanners zeggen ook: 'eet tot je 80% vol zit'. Wacht dan 20 minuten, want je hersenen hebben 20 minuten de tijd nodig om dit te verwerken, en dan zal je merken je verzadigd bent.
7. Begin je dag met een stevig ontbijt
Een voedzaam ontbijt helpt om je dag goed te beginnen en vermindert de kans op suikerrijke snacks later op de dag. Kies voor een ontbijt met veel eiwitten, vezels en gezonde vetten, zoals havermout met Griekse yoghurt. Ik kies voor de ontbijtjes van Herbalife: shake, bowl, pannekoekjes, wafels, chia overnight,.. Op deze manier weet ik dat ik een volwaardig ontbijt heb genomen. Ik drink hierbij ook iedere morgen mijn thee + Aloë. Heerlijk om de dag zo te starten. Ja, ook dit heb ik moeten leren want elke morgen bestond mijn ontbijt uit boterhammen met choco (enkel Nutella) en koffie. Deze gewoonte was de moeilijkste om af te leren. Ook nu nog kan ik verlangen naar mijn 'oud' ontbijt. Het is net als mensen die gestopt zijn met roken. Sommige zijn al jaren gestopt en voelen nog het verlangen bij het opstaan of bij dat eerste glaasje wijn in gezelschap.
8. Bouw je suikerverbruik rustig af
Hoe je het best stopt is voor iedereen verschillend. In één keer stoppen met suiker was voor mij moeilijk. Ik koos voor kleine stapjes, zoals het vervangen van suikerrijke frisdranken door water of thee. Ik bouwde mijn suikerverbruik geleidelijk af. Dit hielpt mij om minder last te hebben van afkickverschijnselen.
9. Slaap voldoende
Een goede nachtrust helpt je om beter om te gaan met suikerverslaving. Na een slechte nacht heb je vaak meer trek in calorierijk voedsel. Zorg voor een goede slaaphygiëne, zoals het vermijden van schermtijd voor het slapengaan en ga op tijd naar bed. Ik heb al altijd goed zorg gedragen voor mijn nachtrust. Toch gebeurde het wel eens dat mijn nachtrust onvoldoende was en dit merkte ik zeker in mijn gewoontes. Dus tip 9 is een belangrijke tip die meerder voordelen heeft.
10. Luister naar je lichaam in plaats van naar je hoofd
Zin in suiker komt vaak voort uit gewoonte of emotionele behoeften, niet omdat je lichaam het echt nodig heeft. Vraag jezelf af of je echt honger hebt of dat je gewoon behoefte hebt aan een beloning of troost. Je zult merken dat je vaak geen suiker nodig hebt. Aangezien ik vroeger altijd last had van cravings, is het voor mij belangrijk om hier extra aandacht aan te geven. Ik dacht dat ik nog een hongertje had, maar eigenlijk waren het mijn hersenen die snackten naar suiker. Nu drink ik iedere avond een vezelthee. Dit helpt tegen mijn cravings en zorgt er dan ook nog eens voor dat ik mijn inname van mijn vezels aanzienlijk verhoog. 9 op de 10 gevallen is dit voldoende en kan ik versluiten dat geen 'hongertje' meer had maar een 'goestingske'. En met mijn theetje is mijn 'goestingske' voldaan.
Conclusie
Van een suikerverslaving afkomen is een proces dat tijd en doorzettingsvermogen vraagt. Door bewust te zijn van verborgen suikers, gezonde alternatieven te kiezen, regelmatig te eten en voldoende te slapen, kun je je suikerverslaving onder controle krijgen. Wees niet te streng voor jezelf en geef jezelf de tijd om nieuwe, gezondere gewoonten te ontwikkelen. Het is een persoonlijke reis, maar met de juiste aanpak kun je zeker slagen.
Voor meer tips of persoonlijke begeleiding, neem gerust contact op!